Se há um alimento que merece figurar na lista dos mais saudáveis do planeta, é a soja. Rica especialmente em proteína, fibras e antioxidantes, tem fascinado os cientistas, que não se cansam de pesquisar os poderes do grão mágico (como costuma ser chamado).

A soja carrega boa dose de outras substâncias que fazem com que ela funcione como um produto de beleza. Os ácidos graxos ômegas 3 e 6, por exemplo, melhoram a elasticidade da pele. "Já os aminoácidos - essenciais na formação da proteína - se encarregam da reparação celular", afirma Heloísa. E o grão não é fraco nesse nutriente, constando na lista dos alimentos campeões em proteína.

Mais do que isso: "É o único vegetal com uma proteína tão completa quanto a dos alimentos de origem animal (leite, ovo, carne vermelha e peixe)", diz José Gontijo. Colocá-la no prato, portanto, ajuda no ganho de músculo. Seu objetivo é emagrecer? Então a soja também é para você, e com vantagens: ela oferece uma proteína livre de gordura e que, segundo um estudo publicado no conceituado periódico The American Journal of Clinical Nutrition, acelera a queima das gordurinhas. O mérito é da arginina e da lisina, aminoácidos que estimulam o organismo a produzir glucagon - hormônio com ação termogênica. Ou seja, a soja agita o metabolismo facilitando a perda de peso.

Outro estudo, publicado na revista americana Nutrition, mostrou uma segunda ação a favor das curvas enxutas: dietas com a proteína do grão saciam mais em comparação àqueles que incluem apenas proteína animal. Não significa que você deve retirar do cardápio carne, frango e peixe, mas incluir a soja. De acordo com o Ministério da Saúde, o ideal é consumir no mínimo 25 gramas por dia da proteína vinda desse alimento. "A medida equivale a dois copos (500 mililitros) de leite de soja + quatro colheres de sopa do grão cozido", orienta Beatriz Botéquio, nutricionista da Equilibrium Consultoria em Saúde e Nutrição, em São Paulo.

Descubra as inúmeras maneiras de incluí-la na dieta...

Grão
Cozido, pode ser usado em saladas e sopas ou substituir o feijão. Para preparar: mergulhe duas xícaras da soja em água fervente. Escorra e passe na água fria. Deixe de molho em quatro xícaras de água fria por mais quatro horas. Escorra e lave na água corrente esfregando os grãos entre a palma das mãos para retirar a casca. Coloque na panela com seis xícaras de água com sal e suco de meio limão. Cozinhe na pressão por 15 minutos. Duas colheres de sopa têm 52 calorias e cerca de 8 grama de proteína.

Proteína isolada
Em pó, pode ser misturada no suco de fruta ou no shake para aumentar a saciedade e a queima de gordura. Mas se você quer ganhar músculo, beba o shake proteico até uma hora antes de malhar ou logo após. Uma colher de sopa tem 22 calorias e 5 gramas de proteína.

Tofu
Tipo de queijo feito com leite de soja, é rico em cálcio, isoflavona e proteína. Macio e poroso, absorve os temperos com facilidade. Sirva cru ou grelhado com shoyu e gengibre. Pode ser transformado em maionese ou patê. Uma fatia (40 gramas) tem 15 calorias e 5 gramas de proteína.

Proteína texturizada
Grossa, média ou fina, a proteína texturizada (PTS) é o derivado de soja mais versátil. Faz às vezes da carne em vários pratos, pois tem a consistência próxima. Depois de hidratada e escorrida, refogue com cebola, azeite e sal, além de adicionar salsa, tomate e azeitona. Combina com arroz e pode ser usada como recheio de pastel ou torta. Meia xícara (de chá) de PTS cozida tem 140 calorias e 24 gramas de proteína.

Shoyu e missô
Derivados da soja fermentada, são bastante conhecidos no Brasil. O shoyu, aquele molho que acompanha o sushi no restaurante japonês, é bem salgado. Por isso, consuma com moderação, de preferência na versão light (uma colher de sopa tem zero caloria e 0,50 grama de proteína). Resultado da mistura de soja, arroz e sal marinho, o missô tem a textura de uma pasta levemente salgada e de cor marrom. É usado no preparo de sopas, patês e refogados. Uma colher de sopa tem 35 calorias e 2 gramas de proteína.

Leite
Tem o aspecto do leite de vaca. Mas, por ser de origem vegetal, não tem colesterol nem lactose (açúcar do leite). Pode ser consumido puro ou usado no preparo de vitaminas de fruta, bolos, pães e doces. Um copo (200 mililitros) tem cerca de 77 calorias e 5 gramas de proteína. A bebida com suco de fruta (comum no mercado) tem menos proteína: 1,5 grama em um copo.

Edamame
É a soja colhida verde e comercializada fresca ou congelada. Os grãos cozidos podem ser usados na sopa e na salada. Na forma de petisco, como é servido em alguns barzinhos e restaurantes, vai para a mesa ainda dentro da vagem. Em 100 gramas tem 120 calorias e 11 gramas de proteína.